13 motivos para consumir chia, a semente da vez

Ela está lotada de ômega-3, cálcio, fibras, ferro e diversos outros nutrientes

Efeito tira-fome

A semente de chia é rica em fibras tanto solúveis quanto insolúveis. A nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, conta que essas fibras ajudam a regular o trânsito intestinal, evitando ou tratando a prisão de ventre, por exemplo. Enquanto a aveia possui 9,1g de fibras a cada 100g do grão, a chia tem 13,6g de fibra. "Ela também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido no interior do estômago forma uma espécie de 'gel' que dilata o estômago, ajudando também no emagrecimento", explica

Ômega-3, o amigo do coração

 

É, sem dúvida, o carro-chefe nutricional da chia. A porção de semente de chia tem nada menos que 400% da nossa necessidade diária de ômega-3. É claro que quando pensamos em ômega-3, logo nos lembramos de peixes, principalmente o salmão, que é muito rico desse nutriente. Porém, de acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão.

De acordo com a nutricionista Roseli Rossi, esta gordura do bem é responsável por afastar de perto as doenças cardiovasculares. Ela reduz a formação de coágulos sanguíneos e arritmias, diminui o colesterol circulante no sangue e também aumenta a sensibilidade à insulina. "Além disso, o ômega-3 ajuda na regulação da pressão dos vasos sanguíneos uma vez que aumenta a fluidez sanguínea, evitando assim, o aumento da pressão arterial", completa a nutricionista.

Além de todos esses benefícios, o ômega-3 é importante para fortalecer o sistema neurológico, além de evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes. 

Mais cálcio que o leite

Essa é para os intolerantes à lactose e precisam de uma fonte de cálcio segura - segundo a nutricionista Vivian Goldberger, do Emagrecentro, 100 gramas da semente de chia (equivalente a sete colheres de sopa) tem seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral - que tem em média 246 mg do nutriente. "O cálcio presente na chia ajuda na formação da massa óssea, evitando a osteoporose", explica a nutricionista Roseli Rossi. Uma porção de semente de chia (25 gramas) tem cerca de 21% das nossas necessidade diárias de cálcio. 

Mais ferro que o espinafre 

Uma ótima notícia para quem torce o nariz para espinafre e outros vegetais ricos em ferro, ou mesmo sofre de anemia ferropriva - necessitando, portanto, ingerir boas fontes de ferro. De acordo com a nutricionista Vivian Goldberger, 100 gramas da semente de chia oferecem três vezes mais ferro que a mesma quantidade de espinafre, por exemplo. Para ilustrar melhor: uma porção da semente tem 67.8% das nossas necessidades diárias em ferro.  

Proteínas para os músculos

Ótima para quem faz atividade física e precisa de uma boa fonte de proteínas para a reconstrução muscular, 100 gramas da semente de chia carregam 16g de proteína em sua composição. "Enquanto em 100 gramas de arroz integral cru há 8 gramas de proteína e no milho verde cozido há 3 gramas, por exemplo", conta a nutricionista Roseli Rossi. A vantagem da superdose é que a semente ajuda na manutenção de massa muscular, fornece mais energia para as células nervosas e ainda pode complementar as necessidades proteicas - uma porção da semente de chia tem 8.6% das nossas necessidades diárias nesse nutriente. 

Carrega magnésio

Essencial para o pleno funcionamento do nosso cérebro e ligações cognitivas, o magnésio também está muito presente na semente de chia. "Em comparação com 100 gramas de brócolis, a semente de chia tem 15 vezes mais magnésio", conta a nutricionista Vivian Goldberger. A porção possui 27.9% das nossas necessidades diárias desse nutriente.

Vitamina A para os olhos

A porção diária da semente de chia possui cerca de 20% das nossas necessidades dessa vitamina. "Ela melhora sistema imunológico e protege a pele e os olhos contra o processo de envelhecimento", conta a nutricionista Roseli Rossi.

Potássio contra câimbras

Esse nutriente tem grande participação na ação muscular, sendo essencial para quem pratica exercícios físicos todos os dias. De acordo com as nutricionistas, 100 gramas da semente de chia têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes. Nesse caso você pode até consumir a dupla junto, garantindo potássio de sobra para a atividade física. Uma porção de chia tem 6.4% das nossas necessidades diárias de potássio. 

Vitaminas do Complexo B

A semente de chia também possui em sua composição a niacina, a tiamina e a riboflavina, todas vitaminas do complexo B. Elas são fundamentais para o pleno funcionamento do nosso sistema nervoso, além de auxiliar no metabolismo das nossas células, fazendo com que nosso organismo todo funcione melhor. A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina, 4.6% das de riboflavina e 30% das de tiamina. 

Antioxidantes contra radicais livres

A semente de chia possui ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e prevenindo nosso organismo contra diversas doenças, inclusive o câncer. 

Manganês extra

A porção da semente de chia tem 63.5% das necessidades diárias de manganês. "Esse nutriente participa na síntese de várias reações enzimáticas, além de estimular o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo", conta a nutricionista Roseli Rossi. 

Cheia de zinco

Esse nutriente melhora nossa imunidade, paladar, olfato e visão. Também promove a liberação do hormônio do crescimento e ajuda na formação de colágeno. Na porção de chia você encontra 12.3% das necessidades diárias de zinco. 

Rica em cobre

"Ele facilita a absorção do ferro, é catalisador na formação da hemoglobina, melhora imunidade e ajuda na formação de elastina e colágeno", conta a nutricionista Roseli Rossi. A porção da semente possui 30.5% das necessidades diárias de cobre. 

Fonte:

por Carolina Gonçalves

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/14115-13-motivos-para-consumir-chia-a-semente-da-vez.htm?ordem=1#gal

Estréias no cinema em 28/10/2011

O PALHAÇO (2011)

SINOPSE

Benjamin forma com seu pai a dupla de palhaços Pangaré e Puro-Sangue. Eles vivem pela estrada com os outros artistas do circo, mas Benjamin começa a questionar sua vocação.

FICHA DO FILME

• Título original: O Palhaço
• Diretor: Selton Mello
• Elenco: Paulo José, Selton Mello, Larissa Manoela, Giselle Motta, Teuda Bara, Álamo Facó, Cadu Fávero, Erom Cordeiro, Hossen Minussi, Maíra Chasseraux, Tony Tonelada, Fabiana Karla, Jackson Antunes, Moacyr Franco, Tonico Pereira, Ferrugem, Danton Mello
• Gênero: Comédia Dramática
• Duração: 90 min.
• Ano: 2011
• Data da Estreia: 28/10/2011
• Cor: Colorido
• Classificação: Não recomendado para menores de 10 anos
• País: Brasil

TANCREDO - A TRAVESSIA (2011)

SINOPSE

O documentário mostra a trajetória de Tancredo Neves, contada por meio de depoimentos de Aécio Neves, Fernando Henrique Cardoso, José Serra, Francisco Dornelles, José Sarney e outras personalidades da política brasileira.

FICHA DO FILME

• Título original: Tancredo - A Travessia
• Diretor: Silvio Tendler
• Gênero: Documentário
• Duração: 103 min.
• Ano: 2011
• Data da Estreia: 28/10/2011
• Cor: Colorido
• Classificação: Livre para todos os públicos
• País: Brasil

A CONDENAÇÃO (2010)

SINOPSE

Inspirado em uma história real, o longa retrata uma mãe trabalhadora que resolve estudar direito para defender seu irmão, condenado injustamente por assassinato.

FICHA DO FILME

• Título original: Conviction
• Diretor: Tony Goldwyn
• Elenco: Hilary Swank, Sam Rockwell, Thomas D. Mahard, Melissa Leo
• Gênero: Drama, Baseado em fatos reais
• Duração: 107 min.
• Ano: 2010
• Data da Estreia: 28/10/2011
• Cor: Colorido
• Classificação: Não recomendado para menores de 14 anos
• País: EUA

O RETORNO DE JOHNNY ENGLISH (2011)

SINOPSE

Em uma clara sátira ao agente secreto James Bond, o ator Rowan Atkinson, conhecido pelo personagem Mr. Bean, está de volta no papel do agente secreto acidental, que deverá deter um grupo de assassinos internacionais.

FICHA DO FILME

• Título original: Johnny English Reborn
• Diretor: Oliver Parker
• Elenco: Rowan Atkinson, Gillian Anderson, Dominic West
• Gênero: Aventura, Comédia, Suspense
• Duração: 101 min.
• Ano: 2011
• Data da Estreia: 28/10/2011
• Cor: Colorido
• Classificação: Não recomendado para menores de 10 anos
• País: EUA, França, Reino Unido

CONTÁGIO  (2011)

SINOPSE

Depois de uma viagem de negócios a Hong Kong, uma mulher morre de uma infecção desconhecida. O vírus começa a se espalhar rapidamente e uma equipe de médicos investiga a natureza da epidemia, enquanto a sociedade começa a entrar em colapso.

FICHA DO FILME

• Título original: Contagion
• Diretor: Steven Soderbergh
• Elenco: Gwyneth Paltrow, Matt Damon, Marion Cotillard, Jude Law, Kate Winslet, Laurence Fishburne
• Gênero: Drama, Ficção Científica, Suspense
• Duração: 106 min.
• Ano: 2011
• Data da Estreia: 28/10/2011
• Cor: Colorido
• Classificação: Não recomendado para menores de 12 anos
• País: EUA, Emiratos Árabes Unidos

Fonte:  http://cinema.uol.com.br/filmes

  

Saúde e boa forma...bela dupla!

Pesquizadores descobrem: O "leite da beleza"

nutritivo e ajuda a emagrecer

 

 

Acrescentando alguns ingredientes, os pesquisadores descobriram um leite que deixa a pele mais bonita e mantém o corpo em forma.

São 8h, hora da ordenha na Universidade Federal de Santa Maria, no Rio Grande do Sul. Um leite saboroso, nutritivo e que ajuda a emagrecer. Acrescentando alguns ingredientes e retirando outros, os pesquisadores descobriram um leite que deixa a pele mais bonita e mantém o corpo em forma: é o leite da beleza.

A centrífuga retira a gordura e o resultado é leite com colesterol zero. Da usina, o leite vai para o laboratório, onde os pesquisadores descobriram combinações que deixam esse alimento ainda mais saudável. São fibras que ajudam o intestino a funcionar bem. E óleo de linhaça, rico em Ômega 3. Esse óleo cor de ouro tem propriedades valiosas. Reduz o risco de doenças cardiovasculares, combate a oxidação, que provoca o envelhecimento das células, e é um anti-inflamatório natural.

Mesmo com a adição do óleo, o produto tem a metade das calorias do leite integral. A retirada da gordura concentra outros nutrientes, entre eles, o cálcio, que é ótimo para quem precisa entrar em forma. “O cálcio ajuda a emagrecer, porque absorve gorduras e as elimina também. O emagrecimento é ao longo do tempo, não de um dia para o outro”, explica a engenheira de Alimentos Neila Richards, da UFSM.

Basta acrescentar o leite colesterol zero a uma dieta equilibrada. E, com a mistura de nutrientes, beleza e proteção estão garantidas. “Ele estimula o sistema imunológico, E, para quem tem problema de pele, é aconselhável a ingestão de Ômega 3”, acrescenta Neila.

Puro ou na forma de queijos, doce de leite ou achocolatado. Tudo que é feito com a bebida integral pode ser preparado com o leite colesterol zero. São as delícias amigas da saúde. “Adulto precisa ingerir em média 1.000 miligramas de cálcio por dia”, diz a engenheira de Alimentos.

Mas é importante que outros paladares, muito exigentes, também gostem da novidade. Com o sabor do morango, o óleo de linhaça ficou imperceptível para as crianças. Os pequenos degustadores gostaram.

Fonte:

http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2011/10/pesquisadores-descobrem-o-leite-da-beleza-nutritivo-e-ajuda-emagrecer.html

Sempre de bem com a saúde

 Alimentos que ajudam no combate a ansiedade

Comida demais, quilos a mais e mais ansiedade. Até que ponto frutas, verduras e cereais podem ajudar a melhorar o nosso humor?

Um passo depois do outro, uma tarefa de cada vez e conselhos para exercitar o dom da serenidade. Mas será que ouvimos? A supervisora de limpeza Cleidemara José da Silva seguia firme nas suas passadas. Era zeladora na Pontifícia Universidade Católica do Paraná, em Curitiba.

Determinada, Cleide chamou a atenção dos superiores e foi promovida a supervisora do setor de limpeza. “Quando veio esta promoção, no começo achei que ia levar numa boa, mas começaram a surgir as dificuldades: você tem que lidar com as pessoas, aí eu comecei a ficar ansiosa”, relata.

A auxiliar de logística Sandra Manoel também trabalha na PUC do Paraná. Passa o dia em um ambiente tranquilo e silencioso. O problema dela é o mundo lá fora. “Eu sou muito ansiosa. O trânsito me deixa estressada.”

Para relaxar, Cleide e Sandra entraram em um programa de qualidade de vida criado para os funcionários da universidade. As atividades físicas orientadas entraram na rotina dos funcionários. Em um dia foi uma caminhada de 40 minutos.

“Esse momento que a gente tira para fazer uma atividade física ou assistir a uma palestra que tem a ver com a nossa própria qualidade de vida, este momento nos faz refletir sobre várias coisas, sobre as coisas que também causam ansiedade. Isso é muito bom”, comenta o médico André Menezes.

Sandra já tem a lição na ponta da língua. “Estou entendendo que esta vida aí de querer comer um lanchinho rápido, como pizza, não pode.”

Durante anos, Cleide e Sandra compensaram a ansiedade no prato. “Uma montanha de arroz e feijão, bem pouquinha salada”, conta Cleide.

"Depois que eu casei, que comecei a trabalhar, meu peso só vem aumentando”, diz Sandra.

Orientadas por uma nutricionista, o cardápio teve que mudar. Hoje, a alimentação das duas é bem mais equilibrada, regada a verduras, legumes e frutas.

“Eu estou sentindo uma disposição, uma melhora no meu humor. Ajuda em tudo”, comemora Sandra.

Será que os alimentos podem influenciar o nosso estado de espírito? Até que ponto frutas, verduras e cereais podem ajudar a melhorar o nosso humor e nos deixar menos ansiosos?

“O que é este comer compulsivamente? É sem controle, e comer além da quantidade que ela deveria ou poderia comer normalmente”, explica a nutricionista Louise Saliba, da PUC-PR. “Estes alimentos geram aconchego para a pessoa. Normalmente, são alimentos ricos em gordura e quentes, com um volume maior. Ninguém vai ter, por exemplo, uma crise de ansiedade e beliscar uma maçã cortadinha.”

O resultado é previsível. Comida demais, quilos a mais, mais ansiedade. Mas nem tudo está perdido.

“Ao invés de a pessoa ter à mão lasanha, que é um alimento quente, alimento gorduroso e bastante calórico, ela pode fazer uma substituição por uma sopa de legumes, com um pouquinho de carne, um pouquinho de massa e batata, que vai ter a temperatura quente e o volume. Vai saciar a pessoa e, além de ser nutritiva, não tem muitas calorias”, recomenda Louise.

A nutricionista explica que alguns alimentos têm, sim, o poder de alterar os nossos estados emocionais, mas que, sozinhos, fazem muito pouco. São coadjuvantes. Precisam estar combinados com exercícios físicos e um estilo de vida equilibrado.

“Por exemplo, magnésio e vitaminas do complexo B, que ajudam na formação da serotonina. A serotonina é uma substância química que está relacionada com o humor. Tanto o positivo quanto o negativo”, explica.

Quais alimentos estão neste grupo? Nas indicações da nutricionista, a banana, rica em vitamina B6, é uma forte aliada. Nozes, castanhas e amendoins são boas fontes de magnésio. Cereais, como o farelo de aveia e o gérmen de trigo, assim como o espinafre, a rúcula, o agrião e outras folhas verde-escuras também entram nesta receita.

“São vários fatores que interferem na ansiedade, mas, pelo menos, a gente sabe que, da parte da alimentação, a gente está se empenhando, está fazendo a nossa parte”, diz a nutricionista.

No laboratório de nutrição da PUC, em Curitiba, a professora Louise Saliba mostra como é possível combinar alguns destes alimentos para que o nosso humor seja um pouquinho melhor.

A receita leva

1 banana picada,

1/2  maçã,

farelo de aveia,

gérmen de trigo,

1/2 xícara de leite de soja,

1/2 copo de iogurte natural,

3 nozes,

1 castanha do Pará

3 ameixas secas sem caroço.

No final, temos uma salada nutritiva, variada e muito saborosa.

“É bom lembrar que os alimentos saudáveis devem ser consumidos ao longo do dia e não somente nesta refeição, mas é um bom modelo, uma boa sugestão para começar bem o dia”, recomenda Louise. 

Fonte:

http://g1.globo.com/globo-reporter/noticia/2011/08/nutricionista-indica-alimentos-que-ajudam-no-combate-ansiedade.html

Autoestima...Seja mais confiante

Entenda como a baixa autoestima pode minar sua vida pessoal

Relações familiares, profissionais e sociais podem ser contaminadas

Quanto tudo vai bem, irradiamos alegria. É um "bom dia" dado com vontade, um sorriso ao pedir algo, um olhar interessado a quem vem conversar conosco. O empenho no trabalho é bom, as recompensas no amor são maravilhosas e os dias se tornam agradáveis. A sua felicidade reverbera e atinge até mesmo quem passa horas ao seu lado.

Estar de bem com a vida chama a atenção e até provoca uma certa inveja em quem não passa por um momento semelhante. Vivemos momentos de felicidade, e não sua plenitude. Sempre há algo a melhorar, um setor que é uma pedra no sapato. Seja um problema familiar, profissional ou de saúde, substituímos nossas preocupações quase o tempo todo. E aí entra o cuidado para não perder a autoestima. 

 

Não deixe o bem-estar escapar

Perder a autoestima pode acarretar uma série de riscos. O primeiro deles é o de não ter a mesma força de outrora para resolver as questões que se apresentam. De repente aquela pessoa feliz que você era vai se cansando e se deixa abater por críticas, sentimentos de culpa, vergonha, medos, insegurança, etc. "Quando estas sensações começam a dominar os pensamentos é possível notar uma queda no rendimento em todos os setores da vida", explica a psicóloga Doralice Lima.

O trabalho rende menos e não dá prazer. Em casa, o convívio familiar se torna um martírio, e a vontade de ficar o tempo todo na cama ou apenas com a TV como companhia aumenta. "O isolamento é sintomático e acontece em efeito dominó. Pode começar com a reclusão e terminar em depressão profunda", alerta a profissional. Ter a mente dominada por pensamentos negativos ajuda a desenvolver doenças. Tente lembrar das vezes que você teve febre, por exemplo. Geralmente ela surge depois quando você está passando por problemas pessoais ou profissionais que te desgastam. É uma forma do corpo gritar: "Não estou bem, olhe para mim". 

 

Consequências desastrosas

Caso a autoestima sofra uma queda e não seja recuperada, pode acontecer do rendimento cair tanto no trabalho a ponto de o chefe resolver que a demissão é a melhor alternativa. Em casa, os parentes percebem o comportamento mais arredio. Os amigos também não entendem que motivo levou aquela pessoa tão querida a não se misturar mais nos eventos que combinavam com tanto prazer. "Em pouco tempo uma vida social e profissional que foi conquistada pode desmoronar", diz a psicóloga.

Há duas formas de encarar os percalços da vida: se fazendo de vítima frente a uma dificuldade ou arregaçando as mangas para resolvê-la e seguir adiante. Sempre prefira a segunda alternativa, recomenda a especialista. "Períodos de lamentação são comuns e remoer mágoas é natural. Mas esses momentos devem ser passageiros. A vida pode estagnar caso o comportamento passe a ser movido por rancores", explica a profissional.  

Atenção aos sintomas

Claro que ninguém é de ferro, e todos têm o direito de chorar quando se sentem sem forças de dar o próximo passo. Mas esse instante de fraqueza precisa mesmo ser momentâneo e não perpetuado. "Quem chegou aos degraus mais altos de grandes empresas tirou forças para vencer as barreiras que se impunham e para chegar onde chegaram rejeitaram o rótulo de fracassados que em alguns momentos poderiam ter recebido caso abaixassem a cabeça para as interpéries da vida", exemplifica a terapeuta. Segundo a profissional, encare tudo de frente e pegue a vida com as mãos, ou seja, não esperar por milagres é a forma mais sadia para manter a autoestima fora de perigo.

Fonte:

http://msn.minhavida.com.br/conteudo/12861-entenda-como-a-baixa-autoestima-pode-minar-sua-vida-pessoal.htm

Meio Ambiente - Informativo

15 dicas práticas para ajudar o planeta

Ser “verde" não precisa ser uma tarefa difícil, nem significar mudanças drásticas na sua vida. Coisas simples podem fazer a diferença. Uma lista com mudanças que podem ser aplicadas à rotina sem muito esforço, pode ajudar quem quer viver de maneira mais sustentável.

• Troque suas lâmpadas comuns por uma fluorescente. Se cada família substituir uma lâmpada regular por uma lâmpada fluorescente compacta, a redução da poluição seria equivalente à remoção de um milhão de carros das estradas. Caso não goste da cor da luz, use em closets, lavanderias e outros lugares onde não o incomode tanto.

Pre-aquecer o forno desperdiça gás.• Ao desligar o computador em vez de deixá-lo em modo de suspensão, você pode economizar de 40 watts-hora por dia. Se não quiser esperar seu computador iniciar, configure-o para ligar automaticamente alguns minutos antes de começar a trabalhar.

• Não pré-aqueça o forno, a menos que você esteja fazendo pão ou bolos. Ligue-o somente quando colocar o prato dentro. Ao verificar seu alimento, olhe através da janela do forno ao invés de abrir a porta.

• Recicle o vidro. Vidro reciclado reduz a poluição do ar em 20% e a poluição da água em 50%. Se não for reciclado, pode demorar um milhão de anos para se decompor no meio ambiente.

• Use fraldas de tecido. Até o momento em que uma criança é treinada a ir ao banheiro, ela usa entre cinco e oito mil fraldas, somando milhões de toneladas de resíduos em aterros sanitários a cada ano. Ao utilizar uma fralda de pano ou outro modelo mais ecológico, o impacto será muito mais suave para o planeta.

• Use varal para secar suas roupas. Ao utilizar o varal, suas roupas vão manter a cor e a forma e irão durar muito mais tempo. Além disso você economiza dinheiro ao economizar energia e ajuda o meio ambiente.
A produção de carne é dispendiosa em água e energia, evite sempre que possível.• Evite fazer refeições a base de carne, isso ajuda o planeta e sua dieta. Por exemplo: são necessários mais de nove mil litros de água para produzir meio quilo de carne bovina. Além disso, poupa-se algumas árvores. Para cada hamburger originado de animais criados em terras da floresta, cerca de 55 m2 foram destruídos.

• Tome banhos mais curtos. A cada dois minutos que você diminui no banho podem ser economizados mais de 37 litros de água.

• Lembre-se da quantidade de poluição gerada para trazer o alimento da fazenda para sua mesa. Sempre que possível, compre de agricultores locais ou mercados de agricultores, apoiando a economia local e reduzindo a quantidade de gases do efeito estufa emitidos quando os produtos são transportados por caminhão.

• Considere a compra de itens de uma loja de segunda mão. Brinquedos, bicicletas, patins, podem ser encontrados em lojas deste tipo. Muitas vezes esses itens são vendidos em excelentes condições, uma vez que são usados ​​por um período curto de tempo.

• Se tiver jardim, regue suas plantas ou gramado no início da manhã antes que qualquer umidade seja perdida por evaporação. Se tiver alguma erva daninha, trate-a com vinagre.

• Sempre desligue as lâmpadas incandescentes quando sair de uma sala. As lâmpadas fluorescentes são mais afetadas pelo número de vezes que é ligada e desligada, então desligue quando sair de uma sala por 15 minutos ou mais. Deste modo, a energia da lâmpada em si é economizada, e os custos de resfriamento também.

 *Com informações do Ciclovivo


Fonte:  http://consumidormoderno.uol.com.br/sustentabilidade/15-dicas-praticas-para-ajudar-o-planeta

Benefícios do exercício físico no tratamento da depressão

Há toda uma série de coisas que acontecem quando começamos a fazer exercício físico.  Quando nos propomos a movimentarmo-mos e a fazer exercício físico, ocorre um estado de excitação geral do corpo. Esta ativação geral, inclui diversos sistemas do corpo. Desde a ativação do metabolismo cardiovascular, vários tipos de alterações endócrinas no cérebro, vários tipos de alterações hormonais e mudanças fisiológicas acontecem um pouco por todo o organismo. Este tipo de mobilização do corpo, faz com que existam igualmente algumas alterações no nosso cérebro, contribuindo para alterações positivas nos estados de humor. O que acontece psicologicamente quando as pessoas começam a exercitar-se?

Depende do grau e nível de exercício. Com o exercício físico moderado, por exemplo fazendo caminhadas curtas de 5 ou 10 minutos, verifica-se alterações significativas em alguns estados de humor primário, materializando-se no aumento de energia. Secundariamente , às vezes verifica-se também uma redução da tensão.

Com o exercício mais intenso, por exemplo, de uma hora de exercícios aeróbicos mais ritmados, há uma redução temporária da energia, verificando-se também uma redução da tensão, mas, muitas vezes, após a recuperação do treino, ocorre um ressurgimento da energia. Dá-se um processo de efeito retardado do exercício físico. Depois da atividade, a pessoa sente-se cansada, com menos energia, mas por um efeito de adaptação, e após um tempo de recuperação, a pessoa sente-se com mais energia e mais resistente. Promovendo o impulso para a acção. Mas  as pessoas deprimidas têm que exercitar-se intensamente para conseguirem um impulso no seu  humor?

Não, mesmo com exercícios de baixa intensidade, verificam-se melhorias muito significativas. Caminhar a um ritmo moderado, e outras vezes mais rápido, por um tempo curto (5- 10 minutos), podendo estes intervalos serem repetidos depois de um períodos de descanso (2-3 ,minutos) e depois nova caminhada de (5-10 minutos), os benefícios irão fazer-se sentir rapidamente,  há um aumento significativo na energia e isto pode ser sentido quase imediatamente.

MESMO BAIXAS INTENSIDADES DE EXERCÍCIO FÍSICO ORIGINAM BENEFÍCIOS

Quando as pessoas estão severamente deprimidas e diagnosticadas com depressão clínica, é claro que pode não ser tão eficaz como seria para as pessoas com depressão moderada, mas ainda assim terá um efeito bastante significativo. Se num estado deprimido a falta de motivação para a atividade física é um sintoma incapacitante, como é que as pessoas com depressão conseguem começar a exercitar-se?

É um problema com bastante relevância, porque quando você está deprimido, você não tem energia. Quando você pensa sobre ter de fazer exercício físico, e sente que não tem energia para o iniciar, emerge um sentimento de incapacidade e de paralisia da vontade, o que se torna paradoxal. Aquilo que mais necessita fazer, é aquilo que menos vontade tem para realizar. O que eu sugiro, é que comece muito devagar, pouco a pouco, saia de casa e caminhe, dê  alguns passos à volta da sua casa, ou numa rua perto. Assim que comece a movimentar-se um pouco, irá começar a sentir-se diferente, irá começar a sentir pequenas alterações de energia e vontade, o que lhe permite pouco a pouco ir aumentando a distância e tempo da sua caminhada ou outro tipo de exercício físico.

A investigação que existe na área é credível o suficiente para mostrar os efeitos positivos do exercício físico para melhoria da depressão? Por outras palavras, os psiquiatras, psicólogos devem devem prescrever a prática do exercício físico para a recuperação e tratamento da depressão?

O EXERCÍCIO FÍSICO É VITAL NO TRATAMENTO DA DEPRESSÃO

Absolutamente, eu tenho a plena convicção que qualquer tipo de profissional que esteja a ajudar uma pessoa com depressão ou (deprimida), uma coisa importante que deve fazer é colocá-la ou incentivá-la a aderir a um programa de exercício físico. O exercício é vital. Caso, esteja a ser acompanhado por um profissional no tratamento da depressão, se não lhe foi prescrito a prática de exercício físico ou se não foi incentivado a iniciar um programa de exercício físico, aconselho-o a pensar no assunto, e/ou a discutir a ideia com o profissional que o acompanha.

O exercício deve ser parte integral de um plano de tratamento para a depressão. A utilização exclusiva de exercícios físicos para a depressão pode ser um problema, por várias razões, pelo que é desaconselhado, reduzir o tratamento apenas à prática de exercício físico. Mas ainda assim, deve ser parte de um plano completo de tratamento. Acredito, por experiência da minha prática no tratamento a pessoas que sofrem de depressão, que a prática de exercício físico aumenta a eficácia do tratamento, e consequente a recuperação da depressão, desde que devidamente incluindo com as outras estratégias psicológicas e comportamentais do programa.

VAMOS A FACTOS

A pesquisa mostra que o exercício:

• Tem efeitos positivos em alguns neurotransmissores tal com alguns medicamentos antidepressivos.
• Produz substâncias químicas no cérebro, chamadas de “endorfinas”, que promovem a sensação de bem-estar e satisfação.
• Liberta a tensão nos músculos. A tensão muscular  contribui para a dor relacionados com a depressão e insónia.
• Reduz os níveis do hormonas do stress, como o cortisol, aliviando os sentimentos de ansiedade e agitação.
• Aumenta a temperatura do corpo, promovendo a sensação de relaxamento. Produz efeitos calmantes.

Além desses benefícios fisiológicos, a prática do exercício físico pode promover também as seguintes alterações positivas,  psicológicas e emocionais:

• Distração. Um dos efeitos mais debilitantes da depressão é que ela faz com que você se concentre no que está errado e levando-ao a persistir no pensamento negativo. O exercício físico leva a que você se concentre  noutra coisa durante a sua prática. Com a abordagem certa, pode ajudá-lo a encontrar algum prazer, destacando-se positivamente dos seus problemas.
• Confiança. A desesperança, desamparo, fadiga e depressão, levam com frequência as pessoas a abandonar as suas atividades normais, levando a uma perda de auto-confiança. Ao definir e atingir uma meta, como uma pequena quantidade de exercício a por dia, você pode começar a reconstruir a confiança e auto-eficácia. Isto porque percebe que afinal consegue fazer alguma coisa para melhorar a sua condição.
• Auto-respeito. Como as pessoas se afundam mais com a inatividade, elas começam sentir-se inúteis e sem valor, podendo mesmo vir a desprezarem-se a si mesmo. As pessoas deprimidas por vezes podem recorrer ao abuso de drogas ou outros comportamentos auto-destrutivos para gerir estes sentimentos de incapacidade e depreciativos. O exercício físico pode oferecer uma alternativa positiva para estas estratégias negativas de enfrentamento. Aproveitando o seu tempo para fazer algo de positivo, pode ajudar-se a si mesmo todos os dias,  pode ajudar-se a  reconectar-se com a parte de você (sim, porque certamente você quer melhorar)  que quer ser saudável e produtiva.

Mas se você já está deprimido, tal como já referi, o exercício físico pode ser a última coisa que você quer fazer. Você pode sentir-se cansado e pessimista, pensando que o exercício não será capaz de ajudá-lo. Estes pensamentos são normais para pessoas com depressão, fazem parte da “batalha mental” que você vai enfrentar quando se propuser ou iniciar um programa de exercício físico. Como posso então superar estes pensamentos?

ORIENTAÇÕES PARA A PROMOÇÃO DO EXERCÍCIO FÍSICO NA DEPRESSÃO

Escolha o lado do seu bem-estar

Você pode vencer a inércia mental e física que muitas vezes o impede de fazer o que pode para se ajudar a si mesmo. A primeira coisa que tem a fazer é decidir de que lado você quer estar: no lado do seu próprio bem-estar, ou do lado da sua depressão. Isso soa como uma decisão simples e óbvia, mas quando se trata de colocar os ténis e fato de treino e fazer realmente alguma coisa, pode exigir um verdadeiro ato de fé, especialmente se você já tentou começar a exercitar-se no passado e fracassou. A depressão faz com que se foque sobre o quão mal você se sente, como tudo parece perdido, e o quão patético e não-merecedor você é por não poder fazer o que  precisa ser feito. Esses sentimentos e pensamentos podem parecer mais “reais” e “honestos” para você, do que qualquer coisa positiva que possa dizer para si mesmo.

Quando você está lutando contra um adversário tão poderoso como a depressão, é preciso conhecer o inimigo e as suas fraquezas. É importante saber como lidar com a depressão. Use essas informações (como alarmes) para escolher estratégias eficazes e contribuir para o seu bem-estar. Como os sintomas mais preocupantes da depressão são emocionais e cognitivos, as pessoas muitas vezes esquecem que a forma como elas pensam e sentem as coisas, está diretamente relacionado com o que está acontecendo, quimicamente, no seu cérebro e no seu corpo.

Encontre uma maneira de se distrair dos pensamentos, o tempo suficiente para conseguir praticar a sua sessão de exercícios iniciais. Para fazer isso, lembre-se que os pensamentos negativos são a sua depressão a falar (a manifestar-se), não a parte de você que quer ser saudável e se preocupa com o que lhe acontece. Quando os pensamentos negativos tomam conta de si, pare, respire fundo, e tome a decisão de estar do seu próprio lado, faça isso desta vez, mesmo que você não ache que isso vai ajudar.

Entre em ação e exercite-se

Agora que você já sabe porque o exercício é tão importante para superar a depressão, e os benefícios associados. Mas, tal como já referi anteriormente,  como é que você pode começar, quando as coisas mais simples, como tomar banho ou vestir-se de manhã, parecem ser um trabalho de hércules?

A resposta é: Just do it! (simplesmente faça).  Lembre-se, você já decidiu que vai estar do seu próprio lado. Isto é, você pode decidir o que é melhor para si, mesmo não lhe apetecendo. A questão aqui não é se você pode ou não reunir a força de vontade para fazer exercício físico, é sobre dar a si mesmo uma boa oportunidade para ver se pode realmente ajudar.

Para facilitar isso, apresento algumas sugestões para ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu programa de exercício físico:

• Converse com o seu profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios. Encontre atividades que você gosta (ou que você gostava, quando não estava deprimido). Pode ser passear o cão, brincar com os filhos, dar um passeio de bicicleta, ir a pé ao supermercado, trabalhar no jardim, qualquer coisa que anteriormente lhe dava prazer e alegria. A última coisa que deve fazer é exercer pressão sobre a prática de exercício físico ao ponto de lhe parecer mais outra coisa que você “deve” fazer. O exercício deve ser encarado como uma as boas coisas do dia.
• Estabeleça metas razoáveis. Você não tem que comprometer-se a 60 minutos de exercício físico intenso todos os dias. As pesquisas indicam que pelo menos 30 minutos por dia resulta em benefícios elevados no alívio da depressão, mas você não tem que começar com grande intensidade. Comece com um nível de duração e intensidade que seja confortável para si, em que você tenha a certeza que  pode gerir facilmente na maioria dos dias, e faça.
• Identifique os potenciais problemas e barreiras com antecedência. Crie um “Plano B” para lidar com essas barreiras antes que elas aconteçam. Se o seu maior problema está com que você não se exercite, pense sobre como é que pensa quando isso não acontece, e tente descobrir como fazer isso acontecer com mais frequência. Se você precisa de alguém para às vezes lhe dar um empurrãozinho, arranje um colega para o exercício físico ou alguém que você pode chamar para uma conversa animada.  Se você gosta de praticar o exercício físico ao ar livre, mas o clima é inconstante, encontre algumas alternativas para que se possa exercitar em casa.
• Prepare-se para os retrocessos e recaídas. O exercício regular nem sempre é fácil ou divertido. É comum por vezes quebrar com o programa que estabeleceu e pensar que você é um fracasso, ou de que nada funciona. Mas não desanime, não conseguir uma vez, não quer dizer que tudo está perdido, foi apenas uma desmotivação momentânea. Dê a si mesmo todo o crédito pelas vezes que você consegue fazer o exercício e, principalmente, os momentos em que consegue voltar a exercitar-se, depois de parar um ou dois treinos. Mantenha um registo escrito dessas vezes, com algumas notas breves sobre a forma como você se sentiu depois, e olhe para o que escreveu quando esses sentimentos negativos surgirem novamente.

Se você for como a maioria das pessoas que pretendem superar a depressão, acreditando (e fazendo) a maioria das coisas  aqui apresentadas, vai sentir-se um pouco estranho e desconfortável no início, especialmente se você já lidou com a depressão crónica por um longo tempo. Mas se conseguir  reestruturar o seu pensamento de forma a acreditar que as coisas podem mudar para melhor, o resultado vai provar que os seus esforços valem bem a dedicação.

Votos de uma boa recuperação.

Fonte: www.escolapsicologia.com - Terapias Psicológias - Miguel Lucas